Att röra på sig i Corona-tider

Artikelförfattaren under en lunchrunda i närheten av hemmet i Huddinge

Att röra på sig är alltid bra. Att röra på sig när många av oss jobbar hemifrån är förstås extra viktigt. Den enkla vardagsmotionen i form av gång till bussen, cykel till stationen eller kanske t o m cykelpendling till jobbet ersätts av en ”promenad” från sängen via köket till hemmakontoret. Covid19-epidemin kräver därför att vi hittar andra sätt att motionera och träna kroppen.

Anders Kingstedt, VD på Mjukvarukraft, har sprungit (löptränat) i hela sitt liv. Han är gift med en löpare som sprungit i landslaget (Monica) och har två söner (Otto och John) som båda tillhör löpareliten i Sverige. Som elitaktiv nådde Anders aldrig de riktiga framgångarna, men personbästa på 10 000 m (31.09) och halvmarathon (1.09,36) räckte iallafall till en del vinster i karriären. Anders berättar här om varför han tycker det är viktigt att hålla igång kroppen och ger också några träningstips.

Jag började med löpning under ett år i USA i slutet på 70-talet. Insåg att jag är en bättre löpare än fotbollsspelare. Sedan dess har jag ägnat mycket tid åt att träna, som mest 14-17 mil i veckan. Tränar fortfarande 6-7 gånger i veckan, men betydligt färre mil och kortare. Varför då? (frågar en del mig ibland). För att jag vill må bra! (brukar det korta svaret vara). I ärlighetens namn; också för att jag helt enkelt inte kan sluta – löpningen har blivit en vana (ovana?) som jag inte vill bli av med. Löpningen ger mig också mycket energi och ork. Många av mina löparkompisar vittnar om samma upplevelse. Måste man då springa? Nej, självklart inte. Faktum är att om du vill komma igång med motion för att bli piggare och öka livskvaliteten så är en rask långpromenad på 1,5-2 timmar mycket mer effektivt än att t ex snöra på sig löpardojjorna och köra max på ett backigt elljusspår i 20 minuter. Förstås.

Jag har sammanställt lite tips och rekommendationer för dej som vill komma igång med att motionera och springa. För dem som har möjlighet att jobba hemifrån – ta tillfället i akt att utnyttja den tid som annars krävs för att ta sig till och från jobbet för att komma ut och röra på dej!

  1. Skapa rutiner: oavsett träningsform, är det viktigt att skapa en vana. Funkar det kanske att träna på lunchen? Är du en morgonmänniska, eller kanske helst tränar när det blir kväll? Tidpunkt spelar mindre roll. Men att hitta regelbundna vanor är avgörande för att komma igång och inte minst etablera en rutin som blir en del av livet.
  2. Var ”lagom ambitiös”: det är bättre att gå ut lugnt och öka än att satsa ”200%” från start. Risken för skador och inte minst risken att du ska tröttna när du upptäcker att hjärnan vill en sak men kroppen kanske något annat är stor om man går igång för hårt med sin träningssatsning.
  3. Försök variera din träning: många av oss är vanemänniskor. Även löpare. Man kanske finner något tryggt i att springa samma rundor. Det kan dock vara bra att variera både rundor och underlag. Genom att gå eller springa på något av de många fantastiska terrängspår som finns, får man inte bara träna hjärta och lungor, utan även koordinationsförmåga och lite styrka. Speciellt vi som är lite äldre mår bra av utmaningen i ett inte helt jämnt underlag.
  4. Låt dej inte stressas av tidtagning och GPS: med smarta telefoner, klockor och GPS-utrustning finns en massa möjligheter att kolla exakt hur långt, var och hur snabbt du springer eller går. Det finns givetvis en poäng i att t ex kolla framstegen genom att ibland jämföra tiden på en standard-runda. Men det kan också bli ett stressmoment att hela tiden kolla kilometer-tid och sträcka. Prova att ibland bara gå på känsla och låt tiden styra.
  5. Glöm inte annan träning: när man börjar springa är det bra att man också tänker på att tänja (före löpning) och stretcha (efter löpning) samt att kanske 2-3 ggr i veckan köra styrkeövningar för framförallt bål och ben. Att ha starka rygg- och magmuskler är viktigt för löpare, men gör också att du får bättre hållning i vardagen.
  6. Våga ta i: en annan typ av ”variation” är att också prova intervall- eller backträning någon gång i veckan. Våga flåsa, helt enkelt. Intervaller kan vara allt från strukturerade lopp av typen 5-10 ggr 60 sekunder fort med 30 sekunder jogg- eller gåvila, till det som kallas ”fartlek”, dvs. improviserade fartökningar under ordinarie distanspass. Backträning kan vara bra att lägga in ibland och behöver inte vara mer än kanske 5-8 ggr 60-100 meter backlöpning. Gärna efter ordinarie distanspass. Backträning bygger styrka och hjälper dej att förbättra löpsteget. Om du föredrar att gå-träna, prova att gå lite snabbare i backar och jobba aktivt med armarna. Betydligt jobbigare än vad man kan tro!

Så där. Lite tips. Om du vill veta mer eller ha personligt vinklade råd får du gärna höra av dej till mig.

Anders Kingstedt, VD och löpare (numera långsammare dito än vad jag skulle önska mig!) – anders.kingstedt@mjukvarukraft.se